Tutti quanti sentiamo la necessità di rilassarci e calmare l’ansia per motivi diversi: affrontare una prestazione in modo più tranquillo, favorire il sonno, godere della situazione senza venire distratti dall’emotività.

Innanzitutto va detto che è assolutamente normale agitarsi e provare ansia, o paura. La paura è un’emozione primaria importantissima per la sopravvivenza ed è quindi l’emozione che si prova più di frequente.

Viene innescata quando il cervello percepisce una situazione realmente, o potenzialmente pericolosa. Può essere una situazione che mette a rischio la nostra vita, la salute fisica, il corpo, le relazioni, ma può anche mettere a rischio aspetti di noi meno concreti come l’autostima, come veniamo percepiti dagli altri, ecc.

Spesso considerata un fastidio, qualcosa da eliminare, o da comprendere, l’ansia è in realtà una nostra alleata, perché ci dice che c’è qualcosa che non va bene per noi e ci permette, una volta individuata, di correggere il nostro comportamento e poter stare bene.

Le strategie per calmare l’ansia vengono organizzate in 3 categorie di livello chiamate Mastery.

La mastery di 1 livello comprende tutte quelle azioni che agiscono sul corpo per modificare a livello fisico la percezione dell’emozione.

La mastery di 2 livello comprende le azioni che agiscono sull’emozione attraverso il pensiero.

La mastery di 3 livello comprende ciò che può portare ad una maggiore conoscenza dell’emozione e del suo significato.

In questo articolo vi parlerò di 3+1 modi per utilizzare la mastery di primo livello.

Uno dei metodi più veloci per agire sulla percezione fisica dell’ansia è assumere dei farmaci.

Se non vogliamo assumere farmaci si può calmare l’ansia attraverso la respirazione. I metodi per farlo possono essere diversi, eccovi i 3 più diffusi.

Primo metodo: respirare lentamente in un sacchetto di carta. In questo modo diminuisce la concentrazione di ossigeno nel sangue e aumenta quella di anidride carbonica, che ha un effetto rilassante sulla muscolatura. E’ opportuno alternare la respirazione nel sacchetto, a quella normale. Per esempio respirando 1 minuto nel sacchetto e 1 minuto normalmente.

Perché funziona? Perché quando si va in ansia si tende a respirare velocemente inalando molto ossigeno, ma buttando fuori tutta l’anidride carbonica. In questo modo l’ossigeno non viene ceduto alle cellule presenti nell’emoglobina per carenza di anidride carbonica, questo porta alla sensazione di vertigini, testa vuota, confusione. Respirando nel sacchetto immetto più CO2, i muscoli si rilassano e l’ansia di calma.

Secondo metodo: la respirazione diaframmatica. Con questo tipo di respirazione riempio tutti i polmoni. Si fa respirando in modo opposto a quello naturale: quando inspiro riempio la pancia, trattengo per 2/3 secondi e quando espiro svuoto la pancia.

Perché funziona? Quando ci agitiamo cominciamo a respirare con la parte alta dei polmoni, inspirando sempre meno aria. Questo manda in allarme il cervello che pensa che ci sia poca aria da respirare, o che lo si stia facendo perché si sta scappando da un predatore. Questa respirazione “alta” è responsabile della sensazione di fame d’aria. Con la respirazione diaframmatica all’opposto, si respira con tutto il polmone. Il cervello capisce che non c’è un pericolo e calma l’ansia.

Terzo metodo: metodo della respirazione quadrata (Sama vritti pranayama). Consiste nel far durare le 4 fasi della respirazione lo stesso numero di secondi. Durante la fase in cui si trattiene il respiro non si deve provare fastidio quindi bisogna scegliere un numero di secondi che sia adeguato per noi. Ripetere l’esercizio per 10 volte e poi respirare normalmente.

Perché funziona? Questo tipo di respirazione regolarizza la presenta di ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Inoltre la mente dovendosi focalizzare sul respiro e sul conteggio viene meno distratta dai pensieri ansiogeni e si calma.

Questi metodi agiscono solo sul respiro e quindi rientrano nella Mastery di 1 livello.

Un metodo molto efficace di rilassare il corpo e la mente e che rientra sia nella Mastery di 1 e 2 livello è il Training autogeno. Il training autogeno coinvolgendo sia il corpo, sia la mente ha un’efficacia maggiore rispetto ai metodi che agiscono solo sul corpo.